Az edzésterv

0

Az edzésterv

Ez egy elég bonyolult témakör, mivel nincsen beton biztos terv a tökéletes test kialakításához. Ahogy azt korábban is írtam a legfontosabb, a cél meghatározása, hogy mit is szeretnénk elérni, így ehhez kell igazítani az edzéstervünket. Tömegnövelés, erőszint növelés, zsírégetés, alakformálás, általános kondíciójavítás lehet a cél általában. Nagyon fontos az edzésterv kialakításában az is, hogy hetente mennyi időt szánunk edzésre és azon belül pedig, hogy mennyi ideig tudunk az edzőteremben tartózkodni. Próbáljuk szabadidőnket úgy alakítani, hogy hetente legalább háromszor meg tudjuk látogatni testünk formálásának a műhelyét. Ennél kevesebb alkalommal nem igazán lehet elérni átütő sikereket. Itt gondolok arra, hogy ha belenézünk a tükörbe, akkor elégedettek legyünk a befektetett munkával. Ha heti szinten négyszer, ötször is tudunk konditermi körülmények között edzeni igen látványos fejlődést lehet elérni viszonylag rövid idő alatt, természetesen az edzéseket és a fontos táplálkozási szabályokat komolyan véve és betartva. Ez nem azt jelenti, hogy ha minél többet edzek, annál hatékonyabb vagyok, mert át lehet esni a ló túloldalára és a túl sok számú, illetve túl sok ideig tartó edzésekkel sérüléseket és fásultságot lehet összeszedni.

Az edzésterv összeállításában érdemes a hét elejére tenni azoknak az izomcsoportoknak a megmozgatását, melyek a tükörben nézve szemmel láthatóan is le vannak maradva a többihez képest, illetve nagyobb megterhelést jelent a sportoló számára megedzeni. Ilyen lehet a láb edzése, mivel egy hatalmas és összetett izomcsoport, illetve sokan előnyben részesítik a mell edzését a hét elején. Ha az edzések heti számából adódóan több izomcsoportot kell összepárosítani egy edzésnapra érdemes úgy párosítani, hogy ne történjen olyan, hogy két nagyobb izom van megdolgoztatva egy nap, másnap pedig két kisebb. Hogy ez mit is jelent? Mell, vagy hát edzést ne komponáljunk össze lábedzéssel, mert még két nap múlva sem térünk észhez. Több klasszikus háromnapos edzésterv létezik különféle izomcsoportosítással. Közkedvelt a mell-bicepsz, láb-tricepsz, váll-hát vagy a láb-bicepsz, mell-váll, hát-tricepsz, illetve a tricepsz-mell, láb-váll, hát-bicepsz összeállítás. Utóbbinál már egy kis előfárasztásos trükk is be van vetve, mely azt jelenti, hogy ha valakinek gyengébb a melle, mert erősen karból dolgozik, akkor előtte jól ki lesz fárasztva a tricepsz és utána már csak a mellizom dolgozik. Ugyanez az elv a hát-bicepsz összeállításban is. Ha ezek közül bármelyik bázis összeállítás szimpatikus, akkor a továbbiakban úgy kell gondolkodni, hogy izomcsoportonként az elején legfeljebb három különféle gyakorlatot kell csinálni, melyekből külön-külön legfeljebb 4×10 ismétlést. Az ismétlések között 30-90 másodperc pihenő idővel kell végrehajtani a gyakorlatokat. A has és a vádli edzése mehet akár mindegyik edzésnapon, akár felváltva beiktatva. Ahogy azt korábban írtam, nincsen tuti recept, meg kell ismerni önmagad, hogy mennyit bírsz, mennyi pihenő az elég, ami függhet attól is, hogy férfi vagy nő a sportoló, illetve attól is, hogy milyen idős. A fentiek egy nagyon általános, kezdő összeállításról szólnak. Az elvégezhető gyakorlatok nagyon sok félék lehetnek, ami szintén függ az edzőteremben megtalálható gépektől, eszközöktől. Érdemes úgy alakítani az edzésünket, hogy izomcsoportonként lehetőség szerint legyen egy súlyzós, egy csigás és egy saját testsúllyal végrehajtott gyakorlat. Ezt nem mindegyik izomcsoport teszi lehetővé, de érdemes úgy összeállítani a gyakorlatokat, hogy több oldalról vagy módon, illetve módszerrel bombázzuk meg a célzott testrészt. A gyakorlatokat lehetőség szerint tükör előtt végezzük és ügyeljünk a szabályos végrehajtásra. Az izmainkat fokozatosan terheljük a korábban írt alapos bemelegítés után is kisebb súllyal kezdve haladjunk a nagyobb súlyok felé.

A következő cikkekben kivesézzük az egyes izomcsoportok edzését, hogy minél tisztább képet nyerjetek arról, hogy is lehet azokat a leghatékonyabban megdolgoztatni.

Share.

About Author

Leave A Reply

Miben tudok segíteni? Klikk ide!

Jelenleg nem vagyunk elérhetőek, kérlek hagyj üzenetet, ügyfélszolgálatunk hamarosan keresni fog. Köszönjük szépen.

Kérdések , kérések ? Szívesen segítünk mindenben!

Kattints ide hogy elkezd a csevegést

A weboldal használatának folytatásával Ön elfogadja a cookie-k használatát További információk

A cookie beállítások ezen a weboldalon "cookie-k engedélyezve" beállításon vannak, hogy a lehető legjobb böngészési élményt nyújthassuk Önnek. Ha Ön folytatja ennek a weboldalnak a használatát anélkül, hogy megváltoztatná a cookie beállításokat, vagy az alábbi "Elfogadom" gombra kattint, akkor Ön hozzájárul a fentiekhez.

Bezárás