Edzés, csak okosan!

0

A mostani edzéstrendet megfigyelve azt vehetjük észre, hogy előtérbe kerültek a súlyzós edzések, a cardio jellegű tréningek pedig háttérbe szorultak. Emellett megerősödött a keményebb vonalas, saját testsúlyos edzések népszerűsége is: cross-fit, trx, ketlebell és még folytathatnám sort.

Természetesen távol áll tőlem, hogy vitassam ezen edzések hatékonyságát, hiszen én magam is edzek nagy súlyokkal is, használok trx-et is. Azonban szeretném felhívni egy problémára a figyelmet. Mégpedig arra, hogy ezeknek az eszközöknek a használata igényel némi testtudatot, ami egy kezdőnél nem biztos, hogy feltétlenül megvan, tehát egyedül, otthon egy DVD-re, esetleg saját kútfőből kitalált gyakorlatokkal semmiképp nem ajánlanám a használatát.

Tudom, sokan vágnak így bele az edzésbe, amivel alapvetően az a legnagyobb probléma, hogy nincs ott mellettük egy szakember, aki kijavítja a hibákat, aki megtanítja a helyes kivitelezést, technikát. Így pedig hosszú távon sérüléseket okoznak saját maguknak. Egy konditermi edzéssel szintén ez a helyzet, és ott ráadásul a legtöbben nagy súlyokkal is terhelik magukat, amire egyébként valószínűleg még sem az izomzatuk, sem az ízületeik nincsenek felkészülve. Ezt szokta még tetézni a bemelegítés és a nyújtás elhanyagolása is. Itt megjegyezném, hogy egy rendes bemelegítés legalább 10 percig tart, tehát két karkörzéssel semmiképp nem intézhetjük el, és a 20 kg-os rúddal való nyomás nem számít bemelegítésnek! Gondoljunk bele, hogy sok esetben egy edzetlen, hideg izomzatot megterhelünk akárcsak 20 kg-mal.

Fontos, hogy az edzések számával se essünk túlzásokba! Én is tapasztaltam már, hogy hajlamos vagyok túlvállalni magam. Sokszor helyettesítek, akár több órát is egy héten, sokszor nem tartom be a megfelelő pihenőidőt két edzés között. Egy idő után pedig a szervezetem jelez nekem. Ezeket a jelzéseket nem szabad figyelmen kívül hagynunk. Ilyenek az izom és ízületi fájdalmak, a több napon – akár egy héten – át elhúzódó izomláz, a depresszió, levertség, ingerültség, felborult anyagcsere, álmatlanság. Ezek mind a túledzés tüneteire utaló jelek. Ha ezt figyelmen kívül hagyod, és továbbra is erőlteted az edzést, súlyos következményei lehetnek. Akár több hónapra is abba kell hagynod adott esetben az edzést. Ezt pedig nyilván mindenki szeretné elkerülni.

Én egyből orvosolni szoktam, amikor érzem, hogy kezd besokallni a szervezetem. Tartok egy edzés-mentes napot, amikor csak szaunázok, esetleg strechingelek, jógázok otthon egy 40-50 percet. De ha a mozgásos formát választom a pihenésre, akkor mindenképpen olyan típusú edzést, ami relaxációs, nyújtós. Hatásos lehet ilyenkor egy nagy séta is a szabadban, családdal, barátokkal, házi állatokkal. Fontos, hogy mindenképpen olyan dolog legyen, ami nem terhel meg nagyon fizikailag, és maximálisan kikapcsol, feltölt mentálisan és fizikailag is.

Egyébként nemcsak az edzések magas számától és a túl erős megterheléstől alakulhat ki az ún. túledzés: okozhatja a nem megfelelő táplálkozás is. Itt arra gondolok, ha viszonylag kemény edzéseket csinálsz, és mellette nem táplálkozol megfelelően. Nem figyelsz oda a megfelelő tápanyag bevitelre (szénhidrát-fehérje-zsír arány, vitaminok mennyisége).

Egy egészséges étrend a mai álláspontok többsége szerint lassú felszívódású szénhidrátokból, magas fehérje és alacsony zsírtartalmú fehérjékből (tojás fehérje, csirkehús – testépítők és fitness versenyzők csak a mellét fogyasztják -, tengeri halak, esetleg sovány marhahús), és természetesen gondoskodnunk kell a megfelelő vitamin és rost beviteléről is, amelyekre megoldást jelentenek a zöldségek, gyümölcsök.

Edzés, csak okosan

Hozzáteszem, hogy mindemellett, ha keményen edzel, nem árt vitaminkészítményekkel erősítened magad, és persze minél nagyobb a heti edzésszám, annál inkább szükséged lesz az úgy nevezett táplálék-kiegészítőkre is (fehérje, bcaa, glutamin stb.). Ezek fogyasztásáról egyébként erősen megoszlanak a vélemények, a dietetikusok többsége nem fogja neked javasolni, mivel ők „mű” dolgoknak tartják. Személy szerint én fogyasztom őket, mert heti 14 edzés mellett szükségem van rájuk. Segítik a regenerációt, energiát adnak, és tápanyagforrást jelentenek az izmoknak. Véleményem szerint egyébként jobban fejlődik tőle az izomzat is (látványosabb eredményt érhetsz el a segítségükkel).

Itt is fontos megjegyezni, hogy semmivel sem szabad túlzásba esni! Sem a fehérje bevitellel, sem a táplálék-kiegészítőkkel. Egyrészt mivel egy bizonyos fehérje mennyiségnél többet nem tud hasznosítani a szervezet (ez az edzett sportolóknál napi 3g/testtömeg kg), másrészt mivel hosszú távon károsítja a belső szerveket, különösen a májat. A táplálék-kiegészítőkkel ugyanez a helyzet. Mindenből megvan az a maximális mennyiség, amit a szervezet hasznosítani tud.

Edzés, csak okosan

Az edzések végén pedig sosem szabad elhanyagolni a nyújtást. Mindig szánj rá időt! Alapszabály hogy az összes rövidülésre hajlamos izmot – csuklyás felső, csípőhorpasz-izom, vádli, mellizom, combhajlító izom -, plusz azokat, amelyeket dolgoztattunk az edzésen le kell nyújtani. Egyrészt segíti a regenerációt, gátolja az izmok megrövidülését és letapadását, másrészt jobban terhelhető lesz az izomzat, és nem utolsó sorban szebb és formásabb is.

Véleményem szerint, ha teljesen kezdő vagy ezen a téren, most döntötted el, hogy sportolni, edzeni fogsz, szerintem jó, ha egy szakember segítségét kéred. Konditermi edzés esetén személyi edzőt keresel, vagy csoportos tréninggel kezdesz, ahol szintén van edző, aki figyel rád. Tudom, nyilván ennek valamilyen szinten plusz költsége van, de megéri ráfordítani. Egy jó edző pedig megtanít a helyes kivitelezésre, és ha úgy érzed, már van elég tudás, kitartás és akarat benned, akkor edzhetsz akár egyedül is.

Távol áll tőlem, hogy bárkit is kioktassak, az írásomat sem annak szántam. Segíteni szeretnék azoknak, akik még nem döntötték el, hogyan is vágjanak bele az edzésbe. Hiszen ez is egy összetett dolog, sok minden befolyásolja (étkezés, pihenés, életvitel), és ha nem megfelelően csinálod, akkor könnyen az ellenkezőjét éred el vele, mint amit szeretnél.

Egy biztos: az edzés fantasztikus dolog, bármelyik formáját is választod. A lényeg, hogy találd meg azt, amelyik neked a legjobban tetszik, amelyik a legjobban feltölt, kikapcsol. Ne félj kipróbálni többféle edzést, csoportos tréninget! Így lesz viszonyítási alapod, el tudod dönteni, mi áll hozzád a legközelebb. Tartsd szem előtt azt is, hogy nincs olyan edzés, ami minden téren egyformán fejleszt. Vagyis szükséged van cardio jellegű edzésekre is, nemcsak erősítő jellegűre.

A lényeg, hogy ne add fel soha, de figyelj oda az alapszabályok betartására! Magyarul eddz, de csak okosan!

Share.

About Author

Leave A Reply

Miben tudok segíteni? Klikk ide!

Jelenleg nem vagyunk elérhetőek, kérlek hagyj üzenetet, ügyfélszolgálatunk hamarosan keresni fog. Köszönjük szépen.

Kérdések , kérések ? Szívesen segítünk mindenben!

Kattints ide hogy elkezd a csevegést

A weboldal használatának folytatásával Ön elfogadja a cookie-k használatát További információk

A cookie beállítások ezen a weboldalon "cookie-k engedélyezve" beállításon vannak, hogy a lehető legjobb böngészési élményt nyújthassuk Önnek. Ha Ön folytatja ennek a weboldalnak a használatát anélkül, hogy megváltoztatná a cookie beállításokat, vagy az alábbi "Elfogadom" gombra kattint, akkor Ön hozzájárul a fentiekhez.

Bezárás