Egészséges étkezés- Guide

0

Hogyan étkezzünk egészségesen?

1. Táplálkozzunk változatosan, próbáljunk meg minél többféle zöldség-, gyümölcsfélét beiktatni mindennapi étrendünkbe.

2. Kerüljük a zsíros, olajos ételeket! Sütésnél, főzésnél helyettesítsük az étolajat kókuszolajjal, vagy olívaolajjal. Az étolaj egy olyan hidrogénezett méreg, amely letapad a bélfalra, s nem engedi, hogy a tápanyagok felszívódjanak, valamint még nagyobb letapadásokat eredményez, aminek a vége gyomorgörcs, hasmenés vagy szorulás, elhízás, elzsírosodott belső szervek.

3. Szintén tiltólistás a cukor, a fehér liszt és minden feldolgozott (dobozos, zacskós) „étel”! A cukor az édes méreg, hiszen a szívinfarktus, trombózis, cukorbetegség, elhízás, köszvény, emésztőrendszeri panaszok, rák, vitamin- és nyomelem- hiány, fáradékonyság kialakulásáért felelős! Cukor helyett a legjobb választás a természetes, nulla kalóriás eritrit, stevia (jázminpakóca) vagy xilit (nyírfacukor).

Vigyázat! A barna cukrot sokszor mesterségesen színezik, ez ugyanúgy finomított fehér cukor!
A nádcukor karamellásabb ízű, az egyszerű cukrok közül talán a legjobb választás.
A gyümölcscukor (fruktóz) glikémiás indexe alacsonyabb, lassabban emeli meg a vér cukorszintjét.
A szőlőcukrot nevével ellentétben burgonyából, vagy kukoricából készítik. Nagyon hirtelen megdobja a cukorszintet, így cukorbetegek nem fogyaszthatják, de hosszútávú fogyasztása sem ajánlott, csak hirtelen energiaszint, vagy cukorszint növelésére.
A mesterséges édesítők (tabletták, folyékonyak) sem a legjobb megoldások, mivel rengeteg mű, mesterséges vegyi anyagot tartalmaznak, többek között a rákkeltő asztpartámot! Ezek is felejtősek!
4. Fehér liszt helyett mindig teljes kiőrlésű termékeket (kenyér, kifli, tészták stb.) válasszunk, hiszen ezeknek van rosttartalmuk, ami elengedhetetlen a normális emésztéshez, bélműködéshez, valamint lassan felszívódó szénhidráttartalma miatt tovább teltségérzetet ad, valamint a fehér liszttel ellentétben, miután megettük, nem esik le hirtelen a vércukorszint, ami miatt rögtön éhesek leszünk.

5. Sót csak módjával fogyasszunk! Mi, magyarok vagyunk az egyik legnagyobb sóhasználó nemzet, sajnos.
A hagyományos asztali só helyett használjunk Parajdi vagy Himalája sót. Jódot pedig a tengeri halak (a Pansagius- filét még véletlenül se vegyük meg, mert hormonokkal és ürülékkel teletöltött halak), kagyló, homár tartalmaz.

6. Tejtermékekből próbáljunk meg naponta fogyasztani, de itt is csak nagy körültekintéssel válasszunk terméket! Lehetőleg natúr joghurtot, kefirt, túrót stb. válasszunk, mert az édesítettek tele vannak cukorral, színezékkel! A „Light” jelzés kevesebb cukortartalommal kecsegtet, de nem ritka, hogy ugyanannyi, sőt néha több is van benne, ráadásul az íz fokozása miatt a zsírtartalmat is megnövelik. Alacsony zsírtartalmút próbáljunk keresni. Ha pedig ízesíteni szeretnénk, otthon is megtehetjük mézzel, eritrittel, gyümölcsökkel, fahéjjal.

7. Húsok közül a fehér húsokat részesítsük előnyben (hal, szárnyas). A legújabb kutatások szerint a húsfogyasztó szervezetnek kell egy kis „pihenő”, így érdemes hetente legalább egyszer húsmentes napot tartani.

8. Napi 2- 2,5 liter folyadékot igyunk, ami szénsavmentes, ízesítetlen vizet és natúr teát jelent! A cukros, színezékekkel, adalékokkal telenyomott üdítőket hanyagoljuk, ha nem szeretnénk szuvas fogakat, cukorbetegséget, érelmeszesedést többek között! Amikor a cukor kiiktatásáról beszélünk, akkor a különböző rejtett cukrok tilalmát is ideértjük, így nem iszunk és eszünk cukros termékeket (üdítők, dobozos teák, müzlik, kukoricapelyhek, tészták stb.)!

9. Édességekkel csínján bánjunk! Lehetőleg próbáljuk heti 1 alkalomra szorítani a csalónapok számát, valamint ha nagyon nem megy, napi max. 1-2 kocka (kocka, nem tábla!!!) étcsokit együnk, vagy aszalt gyümölcsöket, magvakat nassolásképp.
A csalónap fogalma: heti egyszer engedélyezett a több étel bevitele, de ekkor sem zabáljuk kipukkanásig tele magunkat, de ehetünk olyanokat, amit egyébként nem ennénk, pl. szalonnasütés, slambucozás a haverokkal, vacsora a párunkkal, fagyi a gyerekekkel stb. Ezek a kilengések egyébként kellenek is, hogy a raktárak feltöltődjenek, és újult erővel induljon be az anyagcsere 😉 … főleg diéta alatt.

10. Az egészséges életmód másik alappillére a rendszeres edzés, így ezt sem szabad elhanyagolni! Heti 3-4, fél- 1 órás edzés elegendő és szükséges! Köztük tartsunk pihenő napokat, heti 3-4-et. Ezek a számok persze az edzés céljaival változhatnak, de egy egészséges, nem versenysportoló életmódhoz elegendőek.

Egészséges táplálkozás

Mire van szüksége a szervezetünknek?

szénhidrát– Szénhidrát: ezekre is szüksége van a szervezetnek, egy jól felépített, egészséges diétából (itt nem a testépítők versenydiétájáról beszélek) nem hiányozhat, hiszen az agyműködést is befolyásolja többek között.
Fontos, hogy mindig lassan felszívódó, alacsony glikémiás indexű (GI= az élelmiszerek 1000 kJ-nyi mennyiségének vércukoremelő képessége a szőlőcukorhoz képest), teljes kiőrlésű ételeket fogyasszunk, a fehérített, cukrozott változatok felejtősek!

A szénhidrátot érdemes a délelőtti órákra hagyni, esetleg az ebéd köret részébe becsempészni. Ilyenek lehetnek a teljes kiőrlésű, valódi rozskenyerek, kiflik (ezek alacsonyak, sűrűek, keményebbek és sötétbarnák, ha puha és világos, az malátával színezett!), fekete kenyér, cukrozatlan zabpelyhek, tönkölypehely, barna rizs, köles, bulgur, kuszkusz, hajdina, héjában sült burgonya (mert igen, a keményítőre is szüksége van a szervezetnek, olaj nélkül, természetesen!).

– Fehérje: az izomzat felépítéséért felelős, szintén nagyon fontos a sfehérjezervezet rendes működéséhez, hiszen testünk átlagosan 18%-a fehérje. Egész napra elosztva fogyaszthatunk fehérjét, aktív sportolóknak pedig fehérje- utánpótlás is szükség van. Felnőtteknek a napi fehérjeszükséglete egyébként 0,75 g/nap/testtömeg, azonban a fehérjék emészthetősége miatt, ami kb. 85%, ezen értékektől mintegy 30%-kal több fehérjét kell magunkhoz venni, felnőtteknél tehát 1 g-ot egy kg testtömegre számítva. Kiváló fehérjeforrás a tojás (a fürj külön még egy csomó miatt is (sok E-vitamin, nincs benne koleszterin, immunerősítő, csontritkulás, asztam ellen kiváló stb.) egészséges), túró (rejtett szénhidráttal), natúr joghurt, halak, húsok, hüvelyesek (lencse, bab, borsó pl.), olajos magvak.

zöldség gyümölcs

– Zöldség, gyümölcs: mondanom sem kell, hogy ebből minél többet fogyasszunk. Gyümölcsöket délelőtt fogyasszunk a cukor tartalmuk miatt, turmixként, salátának, vagy egészben, zöldségeket azonban szintén egész nap fogyaszthatunk, köret helyett, vacsorának, uzsonnának. Salátának (öntet nélkül, csak citromlével vagy olívaolajjal, zöld fűszerekkel!), zöldséglének, vagy nyersen ropogtatni. Az aszalt gyümölcsöknek pedig magas a magnézium tartalmuk, így a reggeli zabpelyhet érdemes kiegészíteni velük. Viszont túl sokat sem érdemes enni belőlük, magas cukortartalmuk miatt!

Salátát, ha megoldható, a fő étkezések előtt, de legalább a vacsora előtt érdemes enni, mivel feltölt rosttal, így kevesebb ételt fogunk kívánni, valamint, mint egy kis „seprű” kitisztítja az utat a nehezebb falatok előtt, így könnyíti az emésztést.
A LILA zöldségek/ gyümölcsök: segítenek, hogy hosszabb életet éljünk.
A ZÖLDEK: tisztítanak és méregtelenítenek, erősítik az immunrendszert.
A SÁRGÁK: az ízületek védői, jót tesznek az inaknak, ínszalagoknak, porcoknak.
A PIROSAK: hozzájárulnak a szív és a keringési rendszer (kardiovaszkuláris rendszer) egészségéhez.

– Olajos magvak: szív- és érrendszervédő hatásuk van, segítenek a stressz legyőzésében, sőt, kiváló magnézium és fehérje források, főleg a mandula és a dió, amelyek fehérjetartalma a húsokkal vetekszik. Tízórainak vagy uzsonnának fogyasszatok egy kis marékkal, lehetőleg keverve fogyasszuk őket. Reggelinél a zabkásába, túróba, joghurtba is tehetünk.

– Zsír, olaj: igen, ez is kell, egy kicsi, a szervezet optimális működése miatt, hiszen többek között pl. bizonyoolajos magvaks vitaminok csak zsírban képesek felszívódni. Viszont közel sem mindegy, hogy milyen zsírt veszünk magunkhoz! Az állati eredetű a zsír, ebből a telítetlen zsírokat válasszuk, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak, mint pl. a halolaj.
A telített zsírok közül a szárnyasok zsírjai kevesebb telített zsírsavat tartalmaznak, így ezek lehetnek e jobb választások.
A növényi eredetűek az olajok. Ezek közül kiváló az olívaolaj, tökmagolaj, szőlőmagolaj, mogyoróvaj, vagy a repceolaj. Sőt, a sokoldalú kókuszzsír is, ami szobahőmérsékleten szilárd, felmelegítve folyékony halmazállapotú.

A bolti margarinok és vajak azok az élelmiszerek, amiket sosem lett volna szabad megennünk… azonban a természetes, hagyományos, köpüléssel készült vaj szóba jöhetne. És a kókuszzsír, ami kifejezetten finom vaj helyett!

Mikor mit együnk?
A fentiekből kiderült, hogy délelőtt jöhet szénhidrát, keményítő, gyümölcs;
fehérje, zöldség egész nap;
délután, este már csak zöldség, fehérje.

Miből mennyit együnk?
A gyomor üresen, nyugalmi állapotban a két összezárt és szorosan egymás mellé helyezett ökölnyi méretű. Ennél többet tehát nem érdemes enni, mivel a rugalmas gyomor ezzel csak kitágul, és máris kezdetét veszi az ördögi kör: minél többet eszünk, annál jobban növeljük gyomrunk befogadó kapacitását, mialatt egyre több ételre van szükségünk ahhoz, hogy jóllakottnak érezzük magunkat.

Ezért fontos, hogy többször, napi 4-5-ször együnk kicsit, öklömnyi adagokat! Mellesleg a vércukorszint is csak így képes egységes szinten maradni, vagyis így nem jönnek rád falási rohamok, hirtelen éhség érzet és a társai!

miből mennyit együnk

Hogy nézzen ki egy napi étrend?
Reggeli: szénhidrát, zsír, fehérje, zöldség, gyümölcs
Példák:
– zabpehely magvakkal, aszalt gyümölcsökkel
– teljes kiőrlésű szendvics sonkával, zöldségekkel, sajttal
– rántotta sonkával, sajttal, zöldségekkel
– tükörtojás sonkával, sajttal, zöldségekkel
– teljes kiőrlésű palacsinta gyümölcsökkel
– túró müzlivel, magvakkal, aszalt gyümölcsökkel

Tízórai: csipegetni egy marék magvakat, gyümölcsöt, zöldséget
Példák:
– olajos magvak, aszalt gyümölcsök
– gyümölcs, zöldség nyersen, vagy salátának
– natúr joghurt
– egy kis túró

Ebéd: fehérje, zöldség, gyümölcs, kevéske zsír, szénhidrát
Példák:
– roston/ grillezett csirke- /pulykamell/hal, barna rizzsel/ bulgurral/ kölessel/ kuszkusszal/ hajdinával/ salátával/ párolt zöldségekkel/ héjában sült krumplival
– durum tésztás vegyes saláták

Uzsonna: csipegetni egy marék olajos magvat, zöldséget
Példák:
– saláták öntet nélkül/ nyers zöldségek
– olajos magvak
– fahéjas túró
– natúr joghurt
– zöld tea ízesítés nélkül

Vacsora: fehérje, zöldség
Példák:
– halak (olaj nélkül) salátával (öntet nélkül)
– saláták öntet nélkül
– túró: fahéjjal vagy natúr
– főtt tojás salátával
– natúr joghurt
– párolt zöldségek

Mit együnk edzés előtt és után?

Erre a kérdésre a választ az alábbi cikkemben találjátok: https://joformaban.wordpress.com/2015/07/08/mit-egyunk-edzes-elott-es-utan/ .

Ezekkel az alapokkal már nyugodtan összeállíthatjátok magatoknak is az egészséges, változatos étrendet  . Ha mégis elakadnátok, forduljatok hozzám kérdéssel!

Share.

About Author

Leave A Reply

Miben tudok segíteni? Klikk ide!

Jelenleg nem vagyunk elérhetőek, kérlek hagyj üzenetet, ügyfélszolgálatunk hamarosan keresni fog. Köszönjük szépen.

Kérdések , kérések ? Szívesen segítünk mindenben!

Kattints ide hogy elkezd a csevegést

A weboldal használatának folytatásával Ön elfogadja a cookie-k használatát További információk

A cookie beállítások ezen a weboldalon "cookie-k engedélyezve" beállításon vannak, hogy a lehető legjobb böngészési élményt nyújthassuk Önnek. Ha Ön folytatja ennek a weboldalnak a használatát anélkül, hogy megváltoztatná a cookie beállításokat, vagy az alábbi "Elfogadom" gombra kattint, akkor Ön hozzájárul a fentiekhez.

Bezárás